Staat je wekker vroeg ingesteld voor de volgende werkdag, en sta je scherp om de volgende dag een belangrijke taak te doen of een goede prestatie neer te zetten op je werk? Dan zal je net zien dat je de slaap niet kan vatten. Frustrerend, want net nu is het belangrijk om fris en monter voor de dag te komen. “Komaan, slaap dan!”, maan je jezelf aan. Twee uur later lig je nog steeds klaarwakker, en ben je in staat om je dekbed op te vreten van frustratie. Je denkt aan wat je morgen allemaal moet doen, en ziet al volledig voor je hoe je alles verpest omdat je half slaapwandelend rondloopt. Tegelijk zit je nog vol adrenaline van je voorbereidingen, en komt er om de haverklap een gedachte bij je op als: “morgen moet ik dat nog aanpassen in die slide.” Je draait je weer om op je andere zij, en als je een halfuur later nog wakker ligt, besluit je een glas water te drinken. Fijn, nu moet je naar het toilet. De frustratie neemt ongekende hoogtes aan, en je stompt van kwaadheid in je kussen. SLAAP NU TOCH!
Lees ook: last van piekergedachtes? Stop het piekeren met deze eenvoudige truc
Een herkenbaar scenario? De stress voor een belangrijke werkdag in combinatie met de adrenaline van de voorbereidingen, zorgt ervoor dat je lichaam ‘in staat van paraatheid’ is, waardoor in slaap vallen net wat moeilijker gaat dan anders. Als je je dan begint op te jagen, en denkt aan de implicaties van een slechte nachtrust, gaat je hartslag alleen maar de hoogte in. Hoe harder je jezelf wilt dwingen om in slaap te vallen, hoe meer je een situatie creëert waarin in slaap vallen quasi onmogelijk wordt. Je bent je daar wel van bewust, maar het is moeilijk om uit die cirkel te stappen. Met onderstaande 6 tips, stap je uit die vicieuze cirkel, en creëer je een conditie waarbij je jezelf wel toelaat in slaap te vallen.
1. Bedenk dat je ook zonder slaap nog prima kan functioneren
Het doembeeld in bovenstaand scenario dat je je werk zal verpesten door te weinig geslapen te hebben, klopt doorgaans niet. Een mens kan prima functioneren met een nachtje minder goede slaap. Als je een chronisch slaapprobleem hebt, zal je gezondheid en bijgevolg je prestatie op je werk daar wel onder lijden. Maar een occasioneel slapeloos nachtje door anticiperende spanning op een belangrijke werkdag, zal geen dramatische effecten hebben.
Als we in ons bed liggen woelen, overschatten we de impact die een slechte nachtrust op de volgende dag zal hebben. Daarbij vergeten we dat dezelfde adrenaline die ons nu klaarwakker houdt, ons morgen scherp zal houden. Een spannende dag blijft een spannende dag, waarop we alert en wakker zullen presteren. Zorgen over je werkprestaties kan je dus gerust naast je neer leggen als je een occasioneel nachtje ligt te woelen.
2. Denk aan voorgaande werkdagen waarbij je zelfs zonder slaap een goede prestatie hebt neergezet
Wat mij persoonlijk helpt als ik de nachtelijke uren zie langsglijden op mijn hoofdkussen, is denken aan voorgaande gelegenheden waarop ik met een minimum aan slaap toch een goede prestatie wist neer te zetten. Zo heb ik al werkdagen gehad waarbij ik na een nachtje doorwerken rechtstreeks van mijn thuisbureau de trein naar het werk ben opgestapt. Of waarbij ik na twee uur slapen snel op weg ging naar de luchthaven (want: vroege vlucht), om slechts enkele uren later ergens een presentatie te geven. Niemand merkt het als je een kort nachtje achter de rug hebt. Op het moment waarop je moet presteren merk je het zelf ook niet. Je zal hoogstens achteraf extra vermoeid zijn, waarna de slaap ook extra veel deugd doet. Denken aan dergelijke ‘succesverhalen’ uit het verleden, helpt om tot rust te komen. Niet kunnen slapen is echt het einde van de wereld niet.
3. Denk aan het moment waarop je een heerlijk dutje zal doen
Nog een helpende gedachte, is het idee dat je de verloren slaap straks kan inhalen. Focus je niet op de uren slaap die je vannacht niet hebt gehad, maar denk aan de momenten waarop je een extra dutje kunt doen. Misschien kan je de volgende dag extra vroeg naar huis gaan? Of kan je ergens een uurtje uitrusten terwijl de kinderen nog op de crèche zitten? Of wie weet heb je een heerlijk lang weekend voor de boeg, waarin je lekker kan luieren en kan wegsoezen in de middagzon? Fantaseren over die (korte) momenten in de toekomst kan je nu al tot rust brengen. Vooral als die rustmomenten zich situeren op een moment waarop je stresserende werkdag al achter de rug is. Wat nu niet is, kan later nog komen.
Lees ook: trend op het werk: powernappen in een indoor hangmat
4. Gebruik een meditatie-app
Mediteren heeft niet als doel om in slaap te vallen, maar je kan er wel rustig van worden en het helpt om piekergedachten aan de kant te zetten. Ook zijn sommige geleide meditaties er speciaal op gericht om je lichaam en geest zo ontvankelijk mogelijk te maken voor slaap. Piekergedachten parkeren, spierontspanning toepassen, je focussen op een bepaald beeld of een bepaalde sensatie,… Het zijn allemaal zaken die ervoor zorgen dat je sneller in een relaxte toestand komt, wat bijgevolg in slaap vallen makkelijker maakt.
Zelf gebruik ik de app Headspace voor meditatieoefeningen. Binnen Headspace heb je ook speciale pakketten met als specifiek doel je makkelijker in slaap te laten vallen. Er is een sessie waarbij je langzaamaan tot ontspanning wordt gebracht, om de kans tot in slaap vallen te vergroten. Maar er is ook een sessie die helpt om je opnieuw in slaap te doen vallen nadat je midden in de nacht wakker werd. Daarnaast zijn er ook de zogenaamde ‘slaapgeluiden’. Dit zijn sessies waarbij je niet geleid mediteert, maar waarbij een bepaald rustgevend geluid je kan helpen om in de juiste slaapsfeer te komen.
5. Concentreer je op je ademhaling
Liever geen apps? Dan kan het ook gewoon helpen om je te concentreren op je ademhaling. Probeer dan niet je ademhaling actief te sturen, maar observeer je eigen ademhaling zoals die op dat moment is. Probeer zo lang mogelijk geconcentreerd te blijven op die fysieke gewaarwording, en wees als het ware een observator van je eigen lichaam. Vanaf dat je merkt dat je gedachten te ver afdwalen, breng je zacht je aandacht terug naar je ademhaling.
6. Tel af van 10000 naar 0.
Dit is een trucje dat ik ken uit de Headspace app, en dient eigenlijk gewoon om afleidende gedachten of piekeren een stok in de wielen te steken. Je telt in je hoofd af van een hoog getal (zoals 10000) en doet dit op een rustige maar gestage manier. Als je je concentreert op het achterwaarts tellen, is er in je hoofd niet veel plaats meer om aan andere zaken te denken. Als je merkt dat je alsnog afgeleid bent, ga je gewoon terug naar het laatste getal dat je bewust hebt aangehaald. Je doorbreekt op die manier de denkprocessen die je onbewust wakker houden, waardoor je uiteindelijk vanzelf tot rust komt.
Wat doe jij als je de slaap niet kan vatten? Laat je strategie zeker weten aan andere slapelozen door hieronder een reactie achter te laten!
Photo by Alexandra Gorn on Unsplash